Verhoogt LDL-cholesterol bij overmaat. Komt vooral uit dierlijke producten en tropische oliën.
Voorbeelden: roomboter, vol-vette kaas, vet vlees, kokosolie, palmolie.
Trans-vet — vermijden
Industrieel verharde olie. Wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten. Herken op etiket aan: "gehydrogeneerde olie".
📐
Hoeveel per dag
De getallen
20-40%
van je energie-inname uit vet — totaal. Voor de meeste mensen: ~60-100 g per dag.
<10%
van je energie uit verzadigd vet. Bij 2000 kcal: max ~22 g.
200 mg
omega-3 uit vis per dag — ofwel 1× vette vis per week (zalm, makreel, haring).
Belangrijke 2026-update
Het kaas-advies is verlaagd: van 40 g naar 20 g per dag. Reden: te veel verzadigd vet bij hoger gebruik.
🐟
Omega-3 — speciaal
Waarom vette vis zo bijzonder is
Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) zijn essentieel — je lichaam maakt ze niet zelf aan.
Wat ze doen
Verlagen ontstekingen in het lichaam
Goed voor hart en bloedvaten
Onderdeel van celwanden in brein en netvlies
Helpen bij depressie-preventie (groeiende evidence)
Waar zit het in
🐟
Zalm
~1500 mg per 100 g
🐟
Makreel
~2500 mg per 100 g
🐟
Haring
~1700 mg per 100 g
🌰
Walnoot
~2500 mg per 30 g
🌱
Lijnzaad
~6000 mg per el
🥑
Chiazaad
~5000 mg per 30 g
Vegetarische bronnen leveren ALA, die het lichaam beperkt omzet naar EPA/DHA. Voor non-vis-eters: overweeg een algen-supplement.
🔍
Etiket-lezen
Trans-vet herkennen
De grote val: bewerkte producten waar verborgen trans-vet in zit. Zoek op het etiket naar:
Gehydrogeneerde olie of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie — dat is trans-vet
Plantaardig vet zonder verdere uitleg — vaak palm of mengsels met verzadigd
"0 g trans" — wettelijk mag een product dit zeggen tot 0,5 g per portie. Bij meerdere porties tikt het op.
Vaak verborgen in:
🍩
Frituur-koek
Donut, frituurnoot
🍪
Industriekoek
Goedkope koekjes
🍟
Diepvries-frites
Voor-gebakken
🥐
Margarine-gebak
Croissant, taart
🧠
Mini-quiz
Test wat je weet
1Welk vet moet je vooral kiezen?
Klopt — onverzadigd vet beschermt hart en bloedvaten.
2Hoeveel vette vis adviseert de Gezondheidsraad per week?
Klopt — 1× per week vette vis = ~200 mg omega-3 per dag gemiddeld.
3Waar herken je trans-vet aan op het etiket?
Klopt — gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie = trans-vet.
✨
Wat ga je meenemen
Eén actie voor deze week
💡
"Vervang waar kan boter door olijfolie. Eet één keer per week vette vis. Lees bij bewerkte producten één keer het etiket — kijk naar 'gehydrogeneerd'."
In De Fitte Pan
Filter recepten op de tag "vis" voor inspiratie. Onze Wijn Spijs Vibes-sectie heeft een aantal mooie zalm-recepten voor in het weekend.