Niet doe-mijn-best-maar-vermoedelijk-niet. De officiële richtlijn van de WHO, in NL door RIVM bevestigd.
Drie minuten lezen. Daarna weet je: hoeveel je écht moet bewegen, wat "matig intensief" betekent, en waarom krachttraining er ook bij hoort.
De WHO en RIVM zeggen voor volwassenen (18+):
Voor ouderen: voeg balansoefeningen toe — bij elke training even op één been staan.
De simpelste manier om intensiteit te meten — zonder hartslagmeter:
De middelste — matig intens — is waar het meeste van de richtlijn over gaat.
Volgens de cijfers van 2025:
Mensen die wekelijks sporten halen de richtlijn meer dan twee keer zo vaak als mensen die dat niet doen — bewijs dat één activiteit per week vaak twee andere uitlokt.
Bron: RIVM Leefstijlmonitor 2024
Verdeel slim over je week — meerdere kortere sessies werken beter dan één grote:
Geen tijd voor 30 min? Drie keer 10 min telt net zo hard. Twee traplopen-momenten + 1 lunchwandeling = 25 min.
1Hoeveel minuten matig-intensief moet een volwassene per week bewegen?
Klopt — 150 min matig OF 75 min intens per week is de WHO/RIVM-richtlijn.
2Krachttraining hoort er ook bij — hoe vaak per week?
Klopt — minimaal 2× per week om spierafbraak tegen te gaan. Ook 60+.
3Wat is "matig intensief" in de praat-test?
Klopt — praten lukt nog, zingen niet. Lichte verhoogde ademhaling.
"Plan deze week drie keer 30 minuten stevig wandelen en één krachtsessie. Schrijf het in je agenda alsof het een afspraak is — want dat is het."
Ga naar Trainingsblokken en kies een blok dat past — Basis-conditie voor wie begint, Naar je eerste 5km voor wie naar een doel wil trainen. Elk blok heeft een opbouw die binnen de WHO-richtlijn past.